JAK REGULARNE ĆWICZENIA MOGĄ POMÓC W WALCE Z NAŁOGIEM PALENIA?

Rzucenie palenia jest trudne - w rzeczywistości tak trudne, że nowe dowody sugerują, że większość palaczy może potrzebować ponad 30 prób rzucenia palenia, aby w końcu rzucić palenie. Mając tę wiedzę, ważne jest, abyśmy uzbroili się w jak najwięcej narzędzi, aby przygotować się do udanej próby rzucenia palenia.

Aktywność fizyczna jest jednym z tych narzędzi, które, jak udowodniono, pomagają zmniejszyć apetyt, zapewniając jednocześnie wiele innych korzyści, gdy ludzie rzucają palenie. Tak, to oznacza, że nadszedł czas, aby wykopać dresy z dolnej szuflady, wyczyścić stare buty treningowe i ruszyć w drogę!

JAK ĆWICZENIA I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA RADZĄ SOBIE Z NAŁOGIEM?

Zajęcie się sobą, gdy stajesz twarzą w twarz z zachcianką, jest jednym ze sposobów walki z nią. Ćwiczenia są w tym bardzo skuteczne - rozpraszają uwagę, wymagają wysiłku i skupienia, a także stresują ciało na tyle, że głód schodzi na dalszy plan.

Badania wykazały, że krótkie okresy ćwiczeń aerobowych zmniejszają chęć palenia, a także pomagają radzić sobie z objawami odstawienia nikotyny zarówno podczas ćwiczeń, jak i do pięćdziesięciu minut po ich zakończeniu! (1)

Kontrolowane badania przeprowadzone w 2009 roku na Uniwersytecie w Exeter zbadały aktywność mózgu palaczy pod wpływem obrazów, które normalnie wywołują głód nikotynowy. Skan fMRI został wykorzystany do oceny aktywności mózgu palaczy, gdy byli oni narażeni na te obrazy przed i po ćwiczeniach, po piętnastu godzinach bez palenia.

Wyniki wykazały, że obszary mózgu aktywne dla głodu papierosowego nie są aktywowane w ten sam sposób po ćwiczeniach. Sami palacze zgłaszali mniejszy głód nikotynowy po ćwiczeniach w porównaniu z brakiem ćwiczeń. (2)

W przeglądzie systematycznym z 2021 r. przeanalizowano 18 badań obejmujących łącznie 2815 osób i znaleziono umiarkowane dowody na to, że ćwiczenia były lepsze niż "zwykła opieka" w zachęcaniu do zaprzestania palenia w krótkim okresie obserwacji. (3)

JAK ĆWICZENIA ZWIĘKSZAJĄ POZIOM ENERGII?

Powszechnym uczuciem podczas rzucania palenia jest zmęczenie - bez nikotyny, która stymuluje i budzi, wpływ na przekaźniki chemiczne w mózgu oznacza, że wszystko może wydawać się nie działać tak szybko, jak zwykle.

Może to być frustrujące, gdy próbujesz zmusić się do ćwiczeń - jak znaleźć energię do biegania, gdy czujesz się tak ospały i pozbawiony energii?

Odpowiedź, której nie chcesz usłyszeć, jest odpowiedzią, którą musisz usłyszeć - po prostu musisz wyjść i iść! Częściej niż nie, to postrzeganie poziomu energii zniechęca do ćwiczeń, ale ćwicząc poprawiasz swój poziom energii - podobnie jak ciężkie maszyny, które muszą się rozgrzać, zanim będą mogły być używane, musisz uruchomić i rozgrzać silnik, a wtedy znajdziesz energię, o której myślałeś. myślałeś że jej nie masz.

W jednym z randomizowanych, kontrolowanych badań przeprowadzonych w 2008 roku zbadano trzydzieści sześć młodych osób dorosłych zgłaszających utrzymujące się uczucie zmęczenia, dzieląc je na trzy grupy: ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, ćwiczenia o niskiej intensywności i brak ćwiczeń. Wizyty laboratoryjne dotyczące ćwiczeń odbywały się trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni.

Wyniki wykazały, że uczucie zmęczenia zależało od intensywności ćwiczeń, ale poprawa w zakresie poczucia energii była podobna w obu grupach ćwiczących (4). Sugeruje to, że im bardziej intensywne ćwiczenia, tym większe prawdopodobieństwo poprawy uczucia zmęczenia, ale nawet umiarkowanie intensywne ćwiczenia powinny przynieść poprawę poziomu energii.

JAK ĆWICZENIA POPRAWIAJĄ NASTRÓJ, GDY PRÓBUJESZ RZUCIĆ PALENIE?

Jednym z najtrudniejszych aspektów rzucania palenia są trudności psychiczne związane z pozbawieniem mózgu nikotyny. Paląc, zwiększasz liczbę receptorów nikotynowych obecnych w mózgu, a twój mózg zaczyna oczekiwać, że nikotyna wpłynie na jego prawidłowe funkcjonowanie.

Po rzuceniu palenia receptory te nie działają tak, jak powinny, co uniemożliwia skuteczną komunikację między komórkami mózgu. Może to prowadzić do "mgły mózgowej", która jest zasadniczo spowolnionym procesem poznawczym.

Wpływ na mózg nie kończy się na tym - uczucie niepokoju i depresji jest normalne po rzuceniu palenia, a wynika to z działania nikotyny. Sygnalizacja dopaminowa jest zakłócana przez nikotynę (i inne substancje uzależniające), co w pewnym stopniu wyjaśnia, dlaczego dochodzi do uzależnienia.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Lubece w Niemczech wykazało, że powrót systemów dopaminowych do normy po rzuceniu palenia zajmuje około 3 miesięcy, co wskazuje, że osoby rzucające palenie mogą spodziewać się uczucia niepokoju i depresji przez okres do 3 miesięcy po rzuceniu papierosów, choć prawdopodobnie będą one gorsze na wczesnych etapach i zmniejszą się po upływie 3 miesięcy. (5)

CZY ĆWICZENIA OGRANICZAJĄ PRZYROST MASY CIAŁA ZWIĄZANY Z RZUCENIEM PALENIA?

Jedną z naturalnych reakcji na rzucenie palenia jest wzrost apetytu - nikotyna aktywuje szlak tłumienia apetytu w mózgu, więc brak nikotyny często powoduje zwiększone spożycie żywności - prowadzi to do nadwyżki kalorycznej, co oznacza wzrost masy ciała.

Nie jest to jedyny powód, dla którego osoby rzucające palenie jedzą więcej; wraz z regeneracją narządów węchu - nosa i ust - poprawia się zdolność odczuwania smaku i zapachu, dzięki czemu jedzenie i napoje są przyjemniejsze niż podczas palenia! Co więcej, chęć zajęcia rąk może prowadzić do częstszego sięgania po jedzenie... co z kolei prowadzi do częstszego podjadania!

Jedną z typowych strategii radzenia sobie z przybieraniem na wadze jest ćwiczenie - coś tak prostego jak godzinny spacer spala od 210 do 360 kalorii, więc godzinny spacer przez pięć dni w tygodniu spali od 1050 do 1800 kalorii. w tym samym czasie, co neutralizując głód i objawy odstawienia.

CZY ĆWICZENIA POMAGAJĄ RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM PODCZAS RZUCANIA PALENIA?

Ćwiczenia obniżają poziom substancji chemicznych wywołujących stres w organizmie - kortyzol jest znany jako hormon stresu, a adrenalina jest związana z reakcją "walcz lub uciekaj". Innym korzystnym efektem ćwiczeń jest zdolność do wyzwalania uwalniania endorfin.

Endorfiny są naturalnymi środkami przeciwbólowymi organizmu i istnieją badania sugerujące, że uwalnianie endorfin jest wyzwalane po 30 minutach ćwiczeń (6). Niektóre rodzaje ćwiczeń wyzwalają również uwalnianie nagradzających substancji chemicznych, takich jak dopamina, powodując zjawiska takie jak "haj biegacza", którego doświadczają biegacze po pewnym czasie na drodze.

W JAKI SPOSÓB ĆWICZENIA FIZYCZNE ROZPRASZAJĄ UWAGĘ?

Jeśli nie ma nic innego, ćwiczenia działają jako świetne odwrócenie uwagi od nałogu tytoniowego. Dają one szansę na zajęcie umysłu poprzez skupienie się na wykonywanym zadaniu. Jeśli są to ćwiczenia, które lubisz, takie jak trening siłowy lub bieganie, to łatwo będzie się w nich zatracić.

Znalezienie partnera do ćwiczeń może być świetnym sposobem na wykorzystanie korzyści płynących z ćwiczeń i dodaje do nich aspekt społeczny, co może dodatkowo poprawić zdolność aktywności fizycznej do radzenia sobie ze stresem.

Oznacza to również, że możesz rywalizować w sportach dla dwóch graczy, takich jak badminton lub tenis, z odrobiną przyjaznej rywalizacji zachęcającej do cięższej pracy i jeszcze lepszej pracy, aby oderwać się od palenia!

JAKIE RODZAJE ĆWICZEŃ MOGĄ POMÓC W RZUCENIU PALENIA?

Ważną rzeczą, o której należy pamiętać przy wyborze ćwiczeń pomagających rzucić palenie, jest to, że muszą one być wystarczająco wymagające, aby odczuć korzyści. Chociaż dziesięciominutowy spacer to świetny początek i przyniesie pewne korzyści, jest mało prawdopodobne, aby spowodował uwolnienie dopaminy lub endorfin.

Dlatego też należy wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez wystarczająco długi okres czasu, aby zobaczyć wymierne korzyści, lub bardziej intensywną formę ćwiczeń przez krótszy okres czasu. Dla osób z napiętym harmonogramem dnia wyjście na krótki, ale intensywny bieg będzie prawdopodobnie najlepszym sposobem na uzyskanie korzyści z ćwiczeń.

Kluczem jest wykonywanie ćwiczeń w sposób, który sprawia ci przyjemność - dla niektórych oznacza to samotne bieganie lub sesje na siłowni, ale dla innych oznacza to sport wyczynowy lub zajęcia grupowe. Udział w zajęciach na siłowni może zapewnić odpowiednią intensywność ćwiczeń przez przyzwoity czas i pozwala na interakcje społeczne. Zobacz, co możesz znaleźć, co Ci odpowiada - od "prostych" zajęć aerobiku, po sesje body pump, a nawet sztuki walki!

Pamiętaj tylko, że jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij powoli i z czasem zwiększaj intensywność. Robienie sobie krzywdy raczej nie poprawi twojej sytuacji, a prawdopodobnie doprowadzi do większego palenia, więc proszę proszę zacznij ćwiczyć delikatnie, jeśli jeszcze nie ćwiczysz regularnie.

JAK REGULARNE ĆWICZENIA MOGĄ POMÓC W WALCE Z NAŁOGIEM - PODSUMOWANIE

Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń są nie do przecenienia. Jest to naturalny sposób na poprawę nastroju, snu i samopoczucia - rzeczy te są niezbędne przy próbie rzucenia palenia, ponieważ pomogą zapobiec nawrotowi nałogu.

Ćwiczenia pomagają również w usuwaniu toksyn z organizmu poprzez pocenie się, co stanowi kolejną zaletę ćwiczeń podczas próby rzucenia palenia.

Ponieważ to nikotyna powoduje te problemy, rzucenie palenia za pomocą elektronicznego papierosa oferuje sposób na wyeliminowanie szkodliwych substancji chemicznych przyjmowanych podczas palenia tytoniu, ale unikając objawów odstawienia nikotyny. Oznacza to brak substancji smolistych zatykających płuca i brak tlenku węgla przyklejającego się do czerwonych krwinek.

Jeśli chcesz rzucić palenie tytoniu, ale myśl o odstawieniu nikotyny cię zniechęca, spróbuj już dziś przejść na e-papierosa, a zmniejszysz wyrządzane sobie szkody o 95%.

Wysokiej jakości e-liquidy SMOKO są produkowane tutaj w Wielkiej Brytanii, więc jeśli szukasz wysokiej jakości produktu do e-papierosów, koniecznie sprawdź Zestaw startowy e-papierosów SMOKO już dziś!

ODNIESIENIA

(1) Zwalczaj głód ćwiczeniami fizycznymi

(2) Pierwsze badanie mózgu ujawnia korzyści z ćwiczeń w rzucaniu palenia

(3) Skuteczność ćwiczeń aerobowych w rzucaniu palenia u dorosłych: Przegląd systematyczny i metaanaliza

(4) Randomizowane, kontrolowane badanie wpływu ćwiczeń aerobowych na poczucie energii i zmęczenia u siedzących młodych dorosłych z uporczywym zmęczeniem

(5) Odzyskiwanie funkcji dopaminy pojawia się wraz z rzucaniem palenia

(6) 13 sposobów na zwiększenie poziomu endorfin

O AUTORZE

Napisane przez Dan Overgage

Dan Overgage jest byłym palaczem od 10 lat, dopóki nie został klientem SMOKO E-Cigarettes. Dan rozpoczął współpracę ze SMOKO 5 lat temu po pomyślnym rzuceniu palenia za pomocą naszyche-papierosów i pracuje w naszym dziale obsługi klienta oraz kieruje tworzeniem treści i badaniami, koncentrując się na rzucaniu palenia. Podczas swojej kadencji w SMOKO Dan napisał niezliczone blogi i codziennie konsultuje się z niezliczonymi klientami, aby pomóc im pozostać wolnymi od dymu tytoniowego.