喫煙者である私たちは皆、タバコを止めたいと思っている。結局のところ、タバコは世界で予防可能な殺人の第1位なのだ。毎年タバコによって700万人以上が命を落としており、その数は増加の一途をたどっている。2030年までに、タバコが毎年殺す人の数は800万人に増えると予測されている。
しかし、喫煙者が心配しなければならないのは死だけでなく、タバコが1人を殺すごとに30人が喫煙に関連した深刻な病気で苦しんでいる。
毎年55％の喫煙者が禁煙を試みており、もしあなたが禁煙を試みたことがあるのなら、そのうちのわずか7％しか禁煙に成功していないことは驚くべきことではない。
しかし、良いニュースとしては、禁煙を容易にする方法はたくさんあるということだ。
これらのオプションはそれぞれ長所を持っていますが、誰もが異なっており、これらのいくつかは他のものより個人的にうまくいくでしょう。
禁煙サービスと禁煙神話
禁煙を始める前に、いくつかのことを整理しておきましょう。喫煙者は一人ひとり違うので、ある喫煙者には効果があっても、他の喫煙者には役に立たないこともある。
これらの方法はすべて、NHSが提供するような禁煙サービスによってサポートされている場合に役立ちます。サポートを受けてこれらの方法を試すと、最終的に禁煙できる可能性が高まることが示されています。
また、喫煙者の中には、ニコチンは本質的に危険なものだと考えている人もいますが、ニコチンは中毒性が高いものの、タバコの本当の危険性ではありません。もしニコチンの心配からパッチやガムをやめてしまうのであれば、 NHSは、 心配することはないと言っている。
最後に、これらの方法を2つ以上組み合わせて禁煙することもできます。ここでもNHSはこうアドバイスしている："人気のある戦略は、ニコチンパッチを使用してニコチンのバックグラウンドレベルを提供し、ガム、トローチ、鼻腔スプレー、または突然の欲求を助けるための電子タバコのような迅速な作用の製品と組み合わせることです。"
以上のことを理解した上で、最もポピュラーな方法を見て、最終的にタバコから解放される方法を見つけてほしい。
1.冷たいトルコ
おそらく最も古くから知られている禁煙方法であるコールド・ターキーは、ある日突然タバコをやめることを決意する方法である。
あらゆる禁煙方法の中で最もシンプルで、薬も必要なく、ゆっくりと禁煙するのではなく、一気に禁煙するのが一般的です。
簡単な方法ではあるが、成功させるのが最も難しい方法でもある。コールドターキーの成功率は5％程度で、この方法を試した喫煙者のほとんどは2～3週間で禁煙から脱落してしまう。
- 禁煙日を決めたり、事前に計画を立てずに自然に禁煙する。
- 以前喫煙していた場所（例えば、夜の外出など）を避ける。
- 昔の喫煙習慣に代わる新しい活動を試す。
- 喫煙を連想させる習慣を変える
- 友人や家族に禁煙をサポートしてもらう。
- 禁煙で浮いたお金を、後で自分へのご褒美として貯金する。
最後に、ニコチンを完全に断つわけですから、禁断症状に悩まされるでしょう。それに備えて、吐き気や咳、その他インフルエンザのような症状に効く咳止めや市販薬を用意しておきましょう。
2.ハイプノシス
催眠術とは何かについてはさまざまな意見があるが、その核心は、被験者をリラックスした状態にし、暗示を促す方法にすぎない。
一見、瞑想やリラクゼーションの高度な形態に見えるが、臨床催眠は特定の身体的・心理的問題の治療に用いられてきた。たとえば、患者が痛みをコントロールできるようにするためによく使われる。
喫煙者が禁煙のために催眠術を受けるとき、喫煙による不快な結果を想像するよう求められることが多い。例えば、催眠療法士は、タバコの煙はトラックの排気ガスのような臭いがするとか、喫煙すると口の中が非常にカラカラに感じるとか提案するかもしれない。
催眠術の効果を示す逸話的証拠はいくつかあるが、効果があるかどうかについての実際のデータはない。これは、他の禁煙方法（パッチや電子タバコなど）を補強するために催眠術を使用している人が多いためで、催眠術単体でどの程度有効なのかを正確に把握することはできません。
、催眠術を使った方がカウンセリングだけよりも禁煙できる可能性が高いという研究結果もある。
催眠術はまた、誰にでも効果があるわけではない。約4人に1人は催眠術をかけることができず、成功した場合でも催眠術の強さは人によって異なる。
催眠術は、禁煙を試みる際の有用な助っ人になる可能性は大いにあるが、喫煙者が使う唯一の方法であるべきではないだろう。
3.ニコチンパッチ
ニコチン・パッチは、その名が示すように、ニコチンを低レベルで一定に供給する市販薬のパッチである。
パッチは、これらの方法の中でニコチンを摂取するのに一番時間がかかる方法だが、他の方法と違って、パッチは体にニコチンを均等に供給することができる。しかし、タバコのようにニコチンを吸引するわけではないので、喫煙者によってはつらいかもしれません。
禁煙とは異なり、ニコチンパッチは禁煙の禁断症状を抑える、または避けることができます。また、ニコチンパッチは、従来のニコチンのヒットを得ることができないため、突然の欲求に対抗するのに苦労することがありますが、欲求を助けることができます。 パッチやガム（ ）を使用した喫煙者は、禁煙のチャンスが倍増することが示されているように、パッチは効果的です。
一般的に、パッチは絶え間ない欲求を和らげ、喫煙者が日中タバコのことを忘れられるようにするのに適している。
しかし、パッチは喫煙の行動的側面には対処できず、それは化学的中毒と同じくらい強力な場合がある。喫煙にまつわる学習された行動を回避する方法があり（催眠術など）、ニコチン・パッチが化学中毒を鈍らせることで、本当に役立つことがある。
4.ニコチンガム
ニコチンパッチと同様、ニコチンガムも市販薬で、噛むことでニコチンを摂取することができる。
しかし、パッチとは異なり、ガムは皮膚からではなく、口や胃から吸収されるため、ニコチンをより早く摂取することができる。
先ほど述べたように、ガムやパッチなどのNRT（ニコチン代替療法）は、単独で行うよりも禁煙の可能性がほぼ倍増する。
しかし、パッチの欠点はガムにも当てはまる。しかし、チューインガムはパッチよりもはるかに活動的なので、習慣をパフから何かを噛むことに切り替えるのに役立つ。
禁煙しようとするとき、口へのこだわりを満たすことは本当に助けになるし、他の方法と併用することで、イギリスだけでも何千人もの人が最終的に禁煙する切符を手にしている。
5.チャンピックスとザイバン
このリストの他の項目とは異なり、これらは医師または資格を持つ医療専門家によってのみ投与することができる薬です。
最近使用されている主な薬はチャンピックスで、医学的に承認された最も効果的な禁煙方法です。
まず、パッチやガムのようにニコチンへの欲求を抑えるだけでなく、喫煙による報酬や強化効果をブロックします。
1日1～2錠を服用し、禁煙を試みる1～2週間前に服用を開始するよう喫煙者に勧められている。服用期間は通常3ヶ月ですが、GPまたは医療専門家が必要と判断した場合は延長することができます。
ザイバンはチャンピックスと同様、処方箋でのみ入手可能です。ザイバンは、もともとうつ病の薬として作られ、承認されたものであるため、なぜ効果があるのかは、今のところわかっていません。
しかし、喫煙者の禁煙に大きな成功を収め、チャンピックス同様、依存行動をコントロールする脳の部分に焦点を当てている。
しかし、どちらの薬も他の薬よりも副作用がやや強い（そのため、市販薬ではなく処方薬となっている）。
注意すべき症状は以下の通りです。
どんな薬でもそうですが、もっと詳しく知りたい場合は医師に相談してください。
これらの薬がうつ病を引き起こすという俗説がありますが、これは事実ではないことが証明されています。実際、ザイバンはもともと抗うつ薬として開発されたものであり、チャンピックスもうつ病を引き起こす兆候はテストでは示されていません。
6.電子タバコ
このリストの他の方法とは異なり、電子タバコはまだ医学的に承認されていない。しかし、電子タバコは効果的であることが示されており、過去7年間で200万人以上の喫煙者が電子タバコを使って完全に禁煙している。
電子タバコは、おそらくこのリストの選択肢の中で最もタバコに似ており、タバコの煙のように吸い込む蒸気を発生させる。しかし、電子タバコを使って禁煙した喫煙者は、他の方法で禁煙した喫煙者よりも咳や痰の発生が少ないという研究結果がある。
電子タバコがタバコより優れているのは、タバコに含まれる毒素や発がん性物質がないことだ。平均的なタバコには4000以上の化学物質（タール、ヒ素、青酸を含む）と50以上の発がん性物質が含まれている。
一方、電子タバコには 、ニコチン、プロピレングリコール、植物性グリセリン、香料の4つの成分しか含まれていない。
ニコチンはもちろん電子タバコの一部であり、パッチやガムのように欲求を止めるために存在する。
電子タバコはまだ新しいため、長期的な影響について知るには十分な時間がないが、タバコの有害物質がすべて含まれているわけではないため、イングランド公衆衛生庁は電子タバコの有害性はタバコより95％低いとしている。
電子タバコの利点は、ニコチンを（蒸気の形で）吸い込むことで肺に吸収され、タバコのように感じられることだ。このため、喫煙者はタバコと同じように電子タバコを使用することになり、喫煙習慣の行動面を和らげることもできる。
