Innehållsförteckning
- HUR MAN STÄRKER LUNGORNA OCH ÖKAR SYRENIVÅERNA
- INLEDNING
- HUR VIKTIGT ÄR DET MED STARKA LUNGOR FÖR DIN ALLMÄNNA HÄLSA OCH DITT VÄLBEFINNANDE?
- LUNGOR OCH SYRENIVÅER: VAD BEHÖVER DU VETA?
- ANDNINGSÖVNINGAR
- ÖKA ENERGIN - BELLOW'S ANDETAG
- AVSLAPPNING - WIM HOF-TEKNIK
- KRONISK OBSTRUKTIV LUNGSJUKDOM COPD - ANDNING MED SAMMANPRESSADE LÄPPAR
- ETT ORD AV FÖRSIKTIGHET
- LIVSSTILSFÖRÄNDRINGAR
- BÖR DU UPPSÖKA LÄKARE?
- HUR MAN STÄRKER LUNGORNA OCH ÖKAR SYRENIVÅERNA - SLUTSATS
- REFERENSER
SÅ STÄRKER DU LUNGORNA OCH ÖKAR SYRENIVÅERNA
Om du är rökare är det bästa sättet att stärka dina lungor att sluta röka. Tjäran och skräpet rensas normalt ut av cilierna som kantar luftvägarna - dessa små hårliknande strukturer arbetar för att rensa ut skräpet - men dessa förlamas och dödas av rökning. Om du slutar röka börjar flimmerhåren fungera igen och börjar rensa lungorna, vilket ger bättre syreupptagningsförmåga.
INTRODUKTION
Syre är det bränsle som driver livet på den här planeten. Det finns i luften vi andas, det finns i vatten och vi använder det för att få energi från maten vi äter. Vi tar upp syre från luften i våra lungor, och ohälsosamma lungor kan därför ha en negativ inverkan på vår förmåga att få in syre i kroppen.
Frågan som måste besvaras är därför: "Vad kan vi göra för att stärka lungorna och öka våra syrenivåer?
HUR VIKTIGT ÄR DET MED STARKA LUNGOR FÖR DIN ALLMÄNNA HÄLSA OCH DITT VÄLBEFINNANDE?
Våra lungor utgör den yta där våra kroppar kan utvinna syre ur luften genom diffusion - det är den naturliga förflyttningen av en gas från en hög koncentration till en låg koncentration - den höga koncentrationen finns i luften vi andas in och den låga koncentrationen finns i blodet.
Luften sugs in i lungorna genom inandning och rör sig från munnen genom luftstrupen till bronkerna och sedan vidare till de mindre bronkiolerna innan den når alveolerna - de små luftsäckarna i lungorna. Alveolerna ger en stor yta för utbyte av syre till blodet - och koldioxid från blodet, som sedan andas ut!
Om lungfunktionen försämras påverkas syrenivån i blodet negativt och det kan också leda till högre koldioxidnivåer. Detta resulterar i mindre energi, andfåddhet och kan leda till snabb andning och förvirring.
LUNGOR OCH SYRENIVÅER: VAD BEHÖVER DU VETA?
Syrehalten betyder bokstavligen mängden syre som cirkulerar i blodet och mäts med hjälp av en icke-invasiv pulsoximeter, som är en liten apparat som fästs på kroppen, vanligtvis på ett finger. Genom att avfyra små ljusstrålar genom fingret kan apparaten mäta syremättnaden i blodet.
En normal avläsning för någon med hälsosamma syrenivåer kommer att ligga på 95-100%. Dessa avläsningar är tekniskt sett en uppskattning och är normalt sett mycket exakta, men mörkare hudtoner kan påverka testets noggrannhet. (1)
HUR REGLERAR MAN SYRENIVÅERNA?
Den del av kroppen som ansvarar för att övervaka syrenivåerna i blodet kallas "karotiskroppen" och finns i halspulsådern. Halskroppen ansvarar för att övervaka blodets surhetsgrad samt syre- och koldioxidnivåerna.
Cellerna i halspulsådern känner av låga syrenivåer och skickar signaler till förlängda märgen - som kontrollerar andningen - om att öka andningsfrekvensen.
Det finns andra faktorer som kan påverka kroppens förmåga att överföra syre, till exempel kan högre kolesterolhalt i de röda blodkropparnas membran minska syrgasdiffusionen. (2)
Det bästa många människor kan göra om de har lägre syrenivåer är att delta i några andningsövningar. Dessa kan bidra till att öka syrenivåerna och förbättra din allmänna andningsteknik!
ANDNINGSÖVNINGAR
"Allmän andningsteknik? Jag hör dig fråga. Betyder det vad du tror att det betyder? Det finns faktiskt ett "korrekt" sätt att andas.
Enligt Mark Courtney från American Lung Association bör du andas in genom näsan för det mesta eftersom det tillför fukt och värmer upp luften, samtidigt som den filtreras. (3)
När du börjar andas in genom näsan ska du börja med "magandning" - det är när diafragman dras ner och drar in luft i lungorna på ett naturligt sätt. Utandning genom munnen är vanligt i många specifika andningsövningar, men utandning genom näsan är helt normalt.
En övning som kan hjälpa dig att lära dig den här tekniken kallas "diafragmatisk andning" och görs genom att du ligger på rygg med böjda knän, och genom att placera en hand på magen och en på bröstet kan vi se till att vi engagerar rätt kroppsdelar. Andas in djupt i tre sekunder och var noga med att andas från magen, vilket resulterar i att magen och de nedre revbenen höjs, men inte bröstkorgen. Spänn sedan magmusklerna och andas ut under sex sekunder (eller så) genom strama läppar.
Nu när vi har gått igenom hur du ska andas normalt kan några specifika andningsövningar komma väl till pass!
ÖKA ENERGIN - BELLOW'S ANDETAG
Sitt upp och slappna av i axlarna, håll munnen stängd, andas in och ut genom näsan med snabba, korta andetag - gör detta i 10 sekunder. Efter en omgång tar du 30 sekunder med normal andning och upprepar sedan två eller tre gånger.
AVSLAPPNING - WIM HOF-TEKNIK
Ligg eller sitt ner och sträva efter total avslappning. Andas på ett avslappnat sätt så djupt du kan och andas ut så mycket du kan genom munnen. Gör detta trettio gånger och på den sista utandningen håller du lungorna tomma och undviker att andas in så länge du orkar, samtidigt som du håller dig avslappnad. När du inte kan hålla andan längre, andas du djupt och håller andan i femton sekunder och andas sedan ut. Det är en omgång.
För bästa resultat, upprepa två till tre gånger.
KRONISK OBSTRUKTIV LUNGSJUKDOM COPD - ANDNING MED SAMMANPRESSADE LÄPPAR
Slappna av i nack- och axelmusklerna så mycket som möjligt, andas sedan in genom näsan i två sekunder och håll munnen stängd - eller läpparna sammanpressade. Andas ut i fyra sekunder med sammanpressade läppar. Gör detta i fem till tio minuter, tre eller fyra gånger om dagen. (4)
Gör detta när du tränar och försök att sakta ner andningen om du lider av andnöd.
ETT ORD AV FÖRSIKTIGHET
Dessa övningar ska göras först när du andas normalt, med övning blir du mer bekväm och då kan du använda dem som hjälp när du är andfådd.
LIVSSTILSFÖRÄNDRINGAR
Det finns vissa livsstilsfaktorer som kommer att begränsa din lunghälsa, oavsett hur mycket djupandning du gör. Att göra några förändringar i din livsstil kan vara det bästa sättet att öka lungkapaciteten och förbättra lunghälsan.
FYSISK TRÄNING
Fysisk träning sänker kolesterolnivåerna, ökar blodflödet till lungorna och ökar lungornas kapacitet - allt detta är bra för att förbättra andningsorganen och för att förebygga lungsjukdomar. (5)
SLUTA RÖKA
Rökning täcker lungorna med tjära, vilket förhindrar gasutbytet av syre till blodet och koldioxid från blodet. Det minskar också insulinkänsligheten och ökar kolesterolhalten i blodet.
Rökning ger också kolmonoxid i blodet - ett otäckt ämne som fastnar på röda blodkroppar i stället för syre, vilket minskar deras förmåga att transportera syre runt i kroppen.
Genom att sluta röka ger du din kropp en chans att göra sig av med de gifter som finns i tobaksrök, som kolmonoxid, samtidigt som lungorna kan fungera bättre - de små hårliknande strukturer som kallas "cilier" arbetar normalt för att rensa bort skräp från lungorna, men förlamas av rökning. Dessa börjar fungera igen!
Att använda e-cigaretter är ett av de bästa sätten att sluta röka enligt NHS Stop Smoking Service och Royal College of Physicians.
Att använda e-cigaretter är ett av de bästa sätten att sluta röka enligt NHS Stop Smoking Service och Royal College of Physicians.
KOSTFÖRÄNDRINGAR
Att hålla en hälsosam kost är ett annat sätt att se till att dina lungor fungerar så bra som möjligt. Vitaminer och mineraler är viktiga för ett gott immunförsvar och hjälper till att bekämpa eventuella lunginfektioner.
Att välja fullkornskolhydrater är ett annat bra komplement till din kost - de ger dig den dagliga energi du behöver samtidigt som de är ett hälsosamt alternativ för ditt hjärta.
Protein är viktigt för att bibehålla musklerna, så se till att äta tillräckligt med protein för att bibehålla dem! De muskler som är involverade i andningen är diafragman, de interkostala musklerna (musklerna mellan revbenen) och bukmusklerna (magen).
Det är också mycket viktigt att dricka mycket vatten - det hjälper till att producera slem med rätt viskositet (tjocklek) så att det inte fastnar för mycket utan istället lätt kan flyttas. Slem som fastnat i lungorna eller luftvägarna är en utmärkt plats för att utveckla en infektion.
BÖR DU UPPSÖKA LÄKARE?
Andnöd i sig är inte nödvändigtvis en anledning att uppsöka läkare, men om den kommer plötsligt och känns svår och påverkar din funktionsförmåga bör du söka akutvård.
Du bör också söka akutvård om andnöden åtföljs av bröstsmärta, svimning, illamående, förändringar i vakenhet och blåfärgning av läppar eller naglar.
Om andfåddheten åtföljs av något av följande bör du boka tid hos din läkare (6):
Förvärring av befintlig andfåddhet
väsande andning
Feber, frossa och hosta
Svullnad i fötter och/eller vrister
Andningssvårigheter när du ligger platt
Förvärring av befintlig andfåddhet
väsande andning
Feber, frossa och hosta
Svullnad i fötter och/eller vrister
Andningssvårigheter när du ligger platt
HUR MAN STÄRKER LUNGORNA OCH ÖKAR SYRENIVÅERNA - SLUTSATS
Lungorna är viktiga för vår existens, så vi gör alla klokt i att ta hand om dem! Vi måste hålla kroppen försedd med syre och vi måste kunna transportera det runt i kroppen - för det behöver vi starka lungor och höga syrenivåer.
De aktiviteter och tips som nämns i den här artikeln bör hjälpa dig att stärka dina lungor och förbättra blodets syrenivåer, men tänk på dessa sista tips:
- Öppna ett fönster, släpp in frisk luft och förhindra att koldioxid byggs upp i rummet.
- Att ha växter inomhus hjälper till att reglera koldioxidnivåerna och förbättra syrenivåerna.
- Att dricka varma drycker eller andas in ånga kan hjälpa till att öppna luftvägarna, lossa slem och lindra trängsel. En ångande dusch, ett besök i ångbastun eller att använda en luftfuktare hemma är alla sätt som kan hjälpa.
För rökare som är oroliga för sin lunghälsa är det ett steg i rätt riktning att byta till en e-cigarett, eftersom en studie visar att rökare som slutar använda e-cigaretter upplever mindre hosta och slemproduktion!
Public Health Englands bevisgranskning drog slutsatsen att e-cigaretter är minst 95% mindre skadliga än traditionella cigaretter och inte innehåller tjära, så att plocka upp en ny SMOKO VAPE POD Stater Kit kan vara ditt första steg mot friskare lungor!
*2024 Uppdatering - Den största granskningen av bevis hittills genomfördes av Cochrane och fann "hög säkerhet" bevis för att e-cigaretter är mer effektiva för att sluta röka än traditionella former av nikotinersättningsterapi, såsom nikotinplåster och nikotintuggummi! (7) Gör bytet med SMOKO idag!
*2024 Uppdatering - Den största granskningen av bevis hittills genomfördes av Cochrane och fann "hög säkerhet" bevis för att e-cigaretter är mer effektiva för att sluta röka än traditionella former av nikotinersättningsterapi, såsom nikotinplåster och nikotintuggummi! (7) Gör bytet med SMOKO idag!
REFERENSER
(1) Racial Bias vidmätning medpulsoximetri
(2) Syre i hälsa och sjukdom: Reglering av syrehomeostas - kliniska implikationer
(3) Fem sätt du kan andas fel på
(4) KOL och träning: Andnings- och träningsprogram för KOL
OM FÖRFATTAREN
Skriven av Dan Overgage
Dan Overgage är en tidigare rökare på 10 år tills han blev kund hos SMOKO E-Cigarettes. Dan började arbeta med SMOKO för 5 år sedan efter att ha lyckats sluta använda vår e-cigaretter och arbetar över vår kundtjänst och leder vårt innehållsskapande och forskning med ett starkt fokus på alla saker som slutar röka. Under sin tid med SMOKO har Dan skrivit otaliga bloggar och konsulterar med otaliga kunder varje dag för att hjälpa dem att förbli rökfria.
